불면증 치료방법 올바른 수면 습관 꿀잠 자는 방법

 

 

 

이번에는 불면증 치료방법 및 올바른 수면 습관 그리고 꿀잠자는 방법에 대해 자세히 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다. 불면증으로 인해 잠을 잘 못주무시는 분들에게 좋은 글이 될것 같습니다. 불면증 치료방법 및 올바른 수면 습관 그리고 꿀잠자는 방법에 대해 궁금하시다면 따라오세요~

 

 

 

1. 불면증 원인

 

 

 

● 불면증 원인

 

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다.  

① 일시적 불면증
불면증이 며칠간 지속되는 것입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.  

② 단기 불면증
불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다. 

③ 장기 혹은 만성 불면증
불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못합니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.

 

#불면증 #치료방법 #올바른 #수면 #습관 #꿀잠 #자는 #방법

 

 

 

 

 

 

 

2. 불면증 진단

 

 

 

● 불면증 진단

 

자려고 잠자리에 누웠을 때 15-20분 안에 잠이 들고, 아침에 상쾌하게 깨어 하루 종일 졸리지 않은 상태를 유지하면 ‘좋은 잠’을 잤다고 합니다. 따라서 불면증은 잠에 들거나 잠을 유지하는 것, 또는 잠의 질적인 면에 문제가 있는 경우를 말합니다. 즉 쉽게 잠을 이루지 못해 잠이 들기까지 30분 이상이 걸린다거나, 하룻밤에 자다 깨는 일이 5번 이상이거나, 이른 새벽에 잠이 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 것이 일주일에 2-3회 이상인 경우, 자도 잔 것 같지 않고 숙면을 취하지 못할 때에는 수면에 문제가 있다고 할 수 있습니다. 이런 문제가 한 달 이상 지속되면 병적인 불면증으로 진단할 수 있습니다.

불면증은 일차성 불면증과 이차성 불면증으로 나눌 수 있습니다. 일차성 불면증은 뚜렷한원인 없이 생겨난 정신생리적 불면증을 말하며, 이차성 불면증은 다른 원인으로 인해부가적으로 생긴 불면증을 말합니다. 이차성 불면증의 원인으로는 기분장애와 불안장애 같은 정신건강의학적인 질환과 위궤양이나 천식, 협심증 같은 신체 장애, 잠을 이루지 못할 정도의 강한 통증, 수면무호흡증이나 하지불안증후군, 수면 중 이상운동 같은 수면 관련 질환 등이 있습니다. 또한 입원이나 일상의 중대한 변화 등 여러 환경적 변화에 의해서도 불면증이 생길 수 있습니다.

불면증 진단은 먼저 면담을 통해 불면의 양상을 자세히 살펴본 뒤 수면에 영향을 줄 수 있는 신체적 혹은 정신적 질환이 있는지, 통증 조절은 잘되고 있는지를 평가하고 수면 환경과 수면 습관을 함께 평가합니다. 또한 수면다원 검사를 통해 수면무호흡증이나 하지불안증후군 같은 수면 관련 문제가 있는지의 여부도 확인하게 됩니다.

#불면증 #치료방법 #올바른 #수면 #습관 #꿀잠 #자는 #방법

 

 

 

 

 

 

 

3. 불면증을 예방하는 좋은습관

 

#불면증 #치료방법 #올바른 #수면 #습관 #꿀잠 #자는 #방법

 

 

● 불면증을 예방하는 좋은습관

 

불면증을 예방하기 위해서는 평소 올바른 수면 습관을 갖는 것이 중요합니다." 자는 시간을 지나치게 아끼지 말고 가능한 한 자신의 수면 사이클에 맞추어 충분한 수면을 취해야 합니다. 또 좋은 잠을 자기 위해서는 몸의 리듬을 잘 맞추는 것이 매우 중요합니다." 규칙적인 식생활과 낮 시간의 운동으로 생체리듬 균형을 맞춰주어야 합니다. 기상 시간은 일정하게 유지하고 평소보다 늦게 자더라도 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 자기 전에는 과식을 피하고 술이나 담배, 카페인이 함유된 음식이나 진통제 복용도 피합니다. 30분 이상의 낮잠은 밤잠에 좋지 않은 영향을 주므로 불규칙한 낮잠은 피하고 아무 때나 눕지 않도록 합니다.

잠자리는 편안히 쉬거나 자기 위한 자리다. TV를 보거나, 책을 읽거나, 이런 저런 문제들에 대해 생각하거나 내일 스케줄을 짜기 위한 자리가 아닙니다. 따라서 잠자리에 들기 전에는 걱정을 모두 털어내고, 복잡한 생각이나 머리를 써야 하는 일은 가급적 피해야 합니다. 잠자리는 그야말로 잠을 자는 공간으로만 이용하고, 잠을 잘 때만 침실에 들어가도록 합니다. 또한 안락하고 조용하며 따뜻한 수면 환경은 좋은 잠을 위한 중요한 요소입니다.

잠은 원한다고 해서 언제든 잘 수 있는 것이 아닙니다. 잠을 내 뜻대로 조절하려고 할수록 오히려 잠을 쫓아버릴 수 있습니다. 그러므로 잠이 오지 않아 초조할 때는 자꾸 자려고 애쓰면서 조급해하지 말고, 침실을 나와 편안한 마음으로 다른 무언가(지루한 책읽기 같은)를 해보는것도 좋을것입니다.


#불면증 #치료방법 #올바른 #수면 #습관 #꿀잠 #자는 #방법

 

 

 

 

 

 

 

4. 꿀잠 자는 방법

 

 

 

● 꿀잠자는 방법

 

 

① 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피합니다.
② 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.
③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
④ 낮잠을 자지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.
⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다. 잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않습니다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용해야 합니다.
⑦ 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.
⑧ 되도록 수면제를 피합니다.

 

#불면증 #치료방법 #올바른 #수면 #습관 #꿀잠 #자는 #방법

 

 

 

 

 

 

 

5. 불면증 치료방법

 

 

 

●불면증 치료방법

 

일반적으로 비약물적 치료를 먼저 고려하게 됩니다. 대표적인 비약물적 치료방법은 ‘인지행동치료'입니다. 보통 5주 ~ 8주 정도 지속되는 이 치료기간 동안 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육 및 훈련을 받게 됩니다. 치료 기간 동안 각 개인의 수면패턴이 자세하게 필요하기 때문에 ‘수면일지' 즉, 수면에 대한 기록을 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 치료를 위해서는 통상 일주일에 한번 정도 병원에 내원하게 되고 한번 내원할 때 치료시간은 30분 ~ 1시간 정도 걸립니다. 인지행동치료는 미국 및 유럽의 수면학회에서 만성 불면증의 일차 치료로 제시될 만큼 그 효과를 인정받은 치료방법입니다.

약물치료를 경우도 있습니다. 단기간 수면제를 복용하는 것을 너무 두려워할 필요는 없습니다. 수면제 복용으로 건강한 본래의 수면 습관이 회복된다면 약을 줄이거나 중단합니다. 수면제는 의료진과 상의하여 정확한 용법을 지켜 정량을 복용하는 것이 중요합니다. 만약, 수면제 복용에도 불구하고 불면증상이 3주 이상 지속되거나, 수면제를 먹을 때의 효과가 떨어지거나 약을 복용했을 때 부작용이 의심되는 상황이 생긴다면 다른 치료방법을 생각해 보아야 합니다.   

#불면증 #치료방법 #올바른 #수면 #습관 #꿀잠 #자는 #방법

 

 

 

 

이렇게 해서 불면증 치료방법 및 올바른 수면 습관 그리고 꿀잠자는 방법에 대해 자세히 알아보았습니다. 불면증 치료방법 및 올바른 수면 습관 그리고 꿀잠자는 방법에 대해 궁금하셨던분들에게는 유용한 정보가 되었을듯합니다. 다음에는 더욱 유용한 정보로 찾아올것을 약속드리며 이번 포스팅은 여기까지 하도록 하겠습니다. 오늘도 행복한 하루 되세요~ ^^

 

 

 

♥공감은 고래도 춤추게 합니다~ ^^